Foto: Ole Reidar Johansen. Corsica, 2018.

Selvhjelp for Smerter

En oppdatering av innholdet her er kanskje på vei... kanskje.

Smerter er hovedårsaken til at folk oppsøker hjelp hos fysio- og manuellterapeuter.

Opplevelsen av smerte begynner og ender i hjernen

Nerveimpulser som kommer fra kroppen til hjernen blir ikke automatisk til smerte. Disse signalene blir tolket i sammenheng med blant annet omgivelser og tidligere erfaringer. Blir signalene evaluert dit hen at de utgjør en trussel mot en kroppsdel så vil hjernen gi deg opplevelsen av smerte i den kroppsdelen.

Hvor vondt du har det er ikke et mål på hvor skadet kroppen er

Smerte er en emosjonell opplevelse som er ment for å beskytte deg. Det er hjernen som sier i fra at den tror noe potensielt farlig skjer i kroppen.

Sitter det bare i hodet?

Jo lenger smerte har vedvart jo større sannsynlighet er det for at problemet sitter mer i sentralnervesystemet enn i den vonde kroppsdelen. Noen tegn på at problemet sitter i sentralnervesystemet er blant annet at pasienten har vondt flere steder, smertene flytter på seg, de er diffuse og det kan være en overfølsomhet for lys, lyd, kulde og varme. Det er heller ikke uvanlig med mage / tarm problematikk i tillegg. Denne typen sensitisering er vanlig ved whiplash, revmatisk artritt, fibromyalgi, kronisk tretthetssyndrom ², kroniske korsryggsmerter med flere.

Kan man forhindre at man får et kink i nakke eller rygg?

Sannsynligvis ikke. Slike episoder får de fleste en eller annen gang. Det er normalt, det er ikke farlig og det går som regel over av seg selv. Man kan få litt hjelp til å myke opp muskler slik at man kommer seg litt raskere tilbake på jobb / i aktivitet.

Har du prolaps i ryggen?

Prolaps (også kjent som “skiveutglidning”) i rygg og nakke er ganske vanlig og de fleste har ikke engang vondt! Risikoen for å bli langtidssykemeldt er mye større dersom man mistrives på jobben enn om man finner prolapser og bukende skiver på MR. Dersom du har smerter i rygg og stråling nedover i bena eller ut i armene, eventuelt kombinert med nummenhet eller tap av styrke i muskulaturen så er det viktig å bli undersøkt skikkelig.

Immunsystemet kan bidra til å øke intensiteten på smerteopplevelsen

Denne aktiveringen av immunforsvaret senker terskelen for hva hjernen oppfatter som en trussel. Et typisk eksempel er hvordan det verker overalt og man kan kjenne klærne på kroppen når man har influensa. Det er også viktig å vite at stress aktiverer immunforsvaret og kan bidrar derfor også til å gi en økt intensitet i smerteopplevelsen. ¹ Dette kan også bidra til depresjon. ³

Du kan ikke ha vondt uten å legge merke til det

Smerte er en emosjonell opplevelse. Hvis du ikke kjente at du hadde vondt så hadde du ikke vondt. Smerte krever oppmerksomheten din.

Smerteforståelse bidrar til å redusere trusselverdien

Hvis du (eller rettere sagt; hjernen din) vet at det som foregår i kroppen din ikke er farlig så er det heller ingen grunn til at det skal gjøre vondt. ⁴

Muskler blir stramme og ømme, de blir ikke ømme fordi de er stramme

Det at en muskel blir “stram” er et forsvar som nervesystemet setter i gang. Det er ikke en feil i muskelen. Behandling for “stramme” muskler må derfor rettes mot nervesystemet og ikke mot muskelen.

Det finnes ingen magiske øvelser

Få ting har blitt studert mer enn korsryggssmerter. Og slik det ser ut per i dag så ser det ikke ut til at noen form for trening er mer overlegent enn noe annet når man vil bli frisk i ryggen. ⁵ Men det er fortsatt sunt å bevege seg og å bevege seg foran et speil ser ut til å gjøre at man blir fortere bra fra ryggsmerter ¹¹ (sannsynligvis fordi man kan visualisere bevegelsene bedre og derved får bedre kontakt med ryggen). Speilene i treningssalen er ikke bare for å beundre seg selv!

Lev vel

Ta vare på kroppen. Fysisk aktivitet er ikke bare godt for kroppen, men også hjernen. Spis sunt. Sov godt. Slapp av. Ikke bekymre deg. Stump røyken. Begrens alkohol. Drikk vann. Begrens tiden du sitter eller ligger til 23 1/2 time om dagen:

Få mest mulig ut av treningsøvelser

Skaff deg forståelse for plagene dine og vit hva hensikten med øvelsene dine er. Vit at du gjør det og fokuser på å gjøre det ⁷ (se mindfulness). Gjør det annerledes. Gjør det i et hyggelig miljø. Gjør det sammen med andre. Gjør det på rett tid av døgnet for deg ⁸. Gjør det med glede. Gjør det utfordrende, men oppnåelig.

Mindfulness

Jon Kabat-Zinn leder en øvelse i mindfulness hos Google. Kunnskapssenteret.no har publisert en veildeder i oppmerksomhetstrening (norsk for mindfulness).

En mindfulness app til iPhone kan kanskje være nyttig.

Pusteteknikker

Jeg anbefaler ikke å benytte noen spesiell “teknikk” når det kommer til pusteteknikker. Egentlig bare la pusten styre seg selv og benytte seg av mindfulness prinsippene.

Irritabel tarm

Mange som sliter med kroniske smerter sliter også med irritabel tarm. Oppblåst og uvel i magen? Gjør deg kjent med FODMAPs da det er god dokumentasjon for at det hjelper å redusere innholdet av dem i kosten. Ernæringsfysiolog Julianne Lyngstads bok LavFODMAP er absolutt å anbefale. Og det finnes en app som Monash University i Australia har laget som heter "FODMAP" (den er riktig nok på engelsk). Hvis du ikke lider av cøliaki så er det FODMAPs du skal bekymre deg for - ikke gluten.

Psyllium, et løslig fiber er noe av det som har best dokumentasjon for at det gjør en irritabel tarm bedre ⁶. Dette fåes kjøpt på de fleste helsekost forretninger og kalles “HUSK”. Forresten husk også at det er mulig å spise for mye fiber også. Oppblåsthet og mye luft i magen kan være symptomer på det. Noen mener også at måten vi sitter på toalettet er årsaken til at vi får mageproblemer.

Depresjon

En ny studie tyder på at creatine (kosttilskudd som fås kjøpt i de fleste helsekost forretninger) er effektivt i behandlingen av depresjon ⁹. Tidligere vist på rotter, men nå også i en placebo kontrollert studie på mennesker. Creatine er billig og trygt – og har tydeligvis en positiv virkning på hjernen. Noe som kanskje kan være nyttig i behandlingen av smerter også?

Husk at trening også er dokumentert effektivt i behandlingen av depresjon.